Matur með kolvetnum, fituefnum og próteinum

Efni.

• Dæmi um kolvetnamat
• Dæmi um matvæli með fituefni
• Dæmi um próteinmat

Það er vel þekkt að innihaldsefnin sem samanstanda af mataræði okkar veita á sinn hátt ýmsa lífefnafræðilega þætti sem nauðsynlegir eru til að líkami okkar virki sem skyldi, þannig að hugsjón næring samanstendur af fjölbreyttu úrvali hópa næringarefna: kolvetni, lípíð og prótein.

• Kolvetni þau eru sykurkolvetni), sem eru aðalform orkuauðlinda mannslíkamans og eru neytt aðallega í formi trefja, sterkju eða sykurs beint. Með því að umbrotna hraðar og með beinum hætti en önnur næringarefni koma kolvetni strax orku í kerfið, en neytt umfram þau leiða til geymslu þeirra í formi fitu. Þau geta verið einföld (einsykrur, hröð og skammvinn efnaskipti) eða flókin (fjölsykrur, með hægari umbrot).
• Fituefni eða fita eru fjölbreyttar sameindir, flóknari og erfiðara að brjóta niður en kolvetni, óleysanlegt í vatni og mikið notað í mannslíkamanum, ekki aðeins sem orkubirgðakerfi (þríglýseríð), heldur einnig sem byggingarefni (fosfólípíð) og efni reglugerð (sterahormón). Það eru þrjár gerðir af fituefnum: mettuð (einstök tengi), einómettuð (ein kolefnis tvöföld tenging) og fjölómettuð (nokkur kolefnis tvöföld tenging).
• Prótein eða protids eru lífsameindir grundvallaratriði og fjölhæfast sem til eru, samsett úr línulegum keðjum amínósýra. Þau eru nauðsynleg fyrir flestar uppbyggingar-, reglugerðar- eða varnaraðgerðir líkamans og þær veita varanlegt álag á nauðsynleg næringarefni og langtímaorku í líkamanum, þrátt fyrir að vera efni í hægari aðlögun.

Dæmi um kolvetnamat

1. Korn. Flest kornin eru rík af trefjum og sterkju, bæði mikilvæg uppspretta kolvetna. Fullkorns korn innihalda flókin kolvetni, unnar kornvörur innihalda einföld kolvetni.
2. Brauð. Brauð eru ein helsta uppspretta kolvetna í fæðu manna, felld inn í ýmsa möguleika þess og samsetningar. Þetta felur í sér klínarbrauð, hveiti, maís o.s.frv.
3. Pasta. Af svipuðum uppruna og brauð, hveiti og korn semolina pasta, og jafnvel egg sem byggir á eggjum, eru uppspretta mikilla kolvetna upphæðir.
4. Ávextir. Mikið af ávaxtasykri, einu af helstu einföldu sykrunum sem eru til, flestir sætu ávextirnir veita líkamanum strax orku í sinni einföldustu mynd: banani, ferskja, kiwi, jarðarber og epli.
5. Hnetur. Í ljósi þess að þeir eru sterkir í sterkju eru flestar hnetur eins og heslihnetur, fíkjur, valhnetur og rúsínur mikilvæg uppspretta flókinna kolvetna.
6. Mjólkurvörur. Afleiður mjólkur, svo sem ostur og jógúrt, eða gerilsneydd mjólk, innihalda nóg af galaktósa, einfaldan sykur.
7. Hunang. Samsett úr tvöföldum sykrum (tvísykrur), veitir mikið magn kolvetna auk vítamína og næringarefna.
8. Gos. Með hliðsjón af mjög miklu innihaldi sykursíróps eða sætuefna meira eða minna byggt á kolvetnum, þá veita gosdrykkir í nokkrum sopum það magn af einföldum sykrum sem við þyrftum á fullum degi.
9. Grænmeti. Flest korn og belgir eru sterkir í sterkju, þannig að þeir veita flókin kolvetni.
10. Kartöflur og önnur hnýði. Ríkur af trefjum og flóknum kolvetnum.

• Sjá: Dæmi um kolvetni

Dæmi um matvæli með fituefni

1. Smjör. Eins og þroskaðir ostar, rjómi eða rjómi, hafa þessar afleiður mjólkur mikið fituinnihald leyfir einkennandi dreifileika og bragð.
2. rautt kjöt. Bæði nautakjöt og svínakjöt, það er, fituríkt kjöt eins og kótilettur, pylsur og beikon.
3. Sjávarfang. Þrátt fyrir að vera vetrótt og hafa mikið af joði innihalda þau mikilvægt fituálag sem hefur bein áhrif á kólesteról líkamans.
4. Jurtaolíur. Notaðar sem salatdressing eða sem hluti af sósum og matreiðslu, þær innihalda fitusýrur sem oft eru lífsnauðsynlegar.
5. Hnetur og fræ. Eins og valhnetur, hnetur, chia, sesam, möndlur og kastanía. Reyndar eru þessi oft notuð við framleiðslu á olíum til eldunar eða kryddunar.
6. Egg. Eggjarauða eggsins (gulur hluti) inniheldur mikilvægt fituframlag.
7. Nýmjólk. Þó að það sé mikilvæg uppspretta próteina og kolvetna, þá er það einnig mikil fituuppspretta, þar sem þessum mat er náttúrulega ætlað að hlúa að þroskandi einstaklingum.
8. Fiskur. Þau eru rík af fituolíum sem eru mjög gagnleg fyrir líkamann (Omega 3) og jafnvel er hægt að neyta þeirra sem fæðubótarefni.
9. Soja eða soja. Belgjurt sem notuð er til að fá olíur fyrir tofu og mörg forrit sem staðgengill fyrir mat.
10. Steiktur matur. Þetta er vegna undirbúnings þess, sökkt í fjölómettaðar olíur. Bæði hveiti, kjöt og sjávarfang.

• Sjá: Dæmi um fituefni

Dæmi um próteinmat

1. Egg. Þrátt fyrir fituinnihald eru egg rík uppspretta próteina og kolvetna.
2. Hvítt og rautt kjöt. Þar sem prótein er notað til að byggja upp vöðvavef er neysla kjöts leið til að öðlast það frá öðrum dýrum.
3. Mjólk og jógúrt. Þau innihalda mjög hátt prótein, kolvetni og fitu. Bæði í undanrennuafbrigði sínu mun próteinvísitalan viðhalda.
4. Lax, lýsingur, þorskur, sardínur og túnfiskur. Þessar fisktegundir eru sérstaklega næringarríkar og veita verulegt magn af dýrapróteini.
5. Jarðhnetur og aðrar hnetur. Eins og fíkjur, möndlur og pistasíuhnetur, þó þær hafi einnig hátt fituvísitölu.
6. Grænmeti. Eins og baunir, kjúklingabaunir og linsubaunir eru þau mikilvæg uppspretta próteina, tilvalin til að næra grænmetisfæði.
7. Pylsur. Eins og blóðpylsa eða kórísó innihalda þau prótein dýrablóðs sem þau eru gerð úr.
8. Ófeitt svínakjöt. Eins og tilteknar tegundir af sérstaklega öldruðum eða tilbúnum skinku, sem eru hlynntir próteinvísitölu umfram fituvísitölu.
9. Þroskaðir ostar. Svo sem eins og Manchego, Parmesan eða Roquefort, þrátt fyrir að þeir innihaldi einnig hátt fituinnihald.
10. Gelatín. Þeir eru gerðir úr rifnu brjóski og innihalda verulegt magn af próteini í kolloid sviflausn.

• Sjá: Dæmi um prótein