Efni.
The mótspyrnuæfingar Þeir eru þeir sem örva getu líkamans til líkamlegrar þolgæðis viðvarandi áreynslu, bæði með loftháðri eða loftfirrðri viðleitni, sem og staðbundnum (einbeittum) eða almennum viðleitni (heilsu).
Er kallað þolþol sem það hámarkar öndunar- og súrefnishraða líkamans og gerir líkamlega viðleitni í langan tíma. Með æfingu hennar eru getu öndunarfæra og hjarta- og æðakerfa stækkuð.
Þess í stað er loftfirrt viðnám Það kemur fram án skorts á súrefnisgjöf í vöðvavef, með mikilli áreynslu sem ætti ekki að endast lengur en í þrjár mínútur, og sem eykur viðbragðsgetu vöðva og hægir á þreytu. Þessi viðnám getur aftur verið tvenns konar:
- Alactic. Það er beitt með mikilli viðleitni af stuttum tíma (frá 0 til 16 sekúndur) og nánast án súrefnis viðveru, þannig að orkan fæst með öðrum orkubundnum sem mynda ekki úrgangsefni.
- Mjólkursykur. Þú æfir með miðlungs átaki með lágum styrk (frá 15 sekúndum til 2 mínútur), þar sem orkubirgðir eru notaðar sem framleiða úrgangsefni (mjólkursýru) sem framkalla miklu hraðari þreytu.
Dæmi um mótspyrnuæfingar
Líkamslyfting. Ein elsta og þekktasta viðnámsæfingin þar sem þyngd þín er notuð til að framkalla meira vöðvaþol. Þeir þurfa hvorki búnað né mikið pláss né undirbúning. Dæmi um þetta eru armbeygjur, hústökur, réttstöðulyfta og armbeygjur.
Kaplar og trissur. Einnig kölluð „vélar“ æfing, og viðleitnin er gerð gegn þyngd kjölfestu sem er fest við trissu. Það er algeng líkamsræktaræfing sem krefst vélar (trissu) og gerir þér kleift að æfa góðan fjölda vöðva.
Ókeypis lóðir. Mjög algeng æfing sem er framkvæmd með handlóðum eða litlum lóðum, börum eða kylfum, eða jafnvel samblandi af þeim öllum. Vöðvarnir neyðast til að takast á við aukavigtina til að auka þol þeirra og einnig kraft sinn (styrk).
Plyometric æfingar. Þetta eru hraðar og sprengifimar hreyfingarreglur, venjulega loftháðar, sem auka viðbrögð strax og tefja fyrir almennri þreytu. Kassinn brotnar, sá skellur (körfubolti) og boltaskot eru gott dæmi um þetta.
Hlaup og skokk. Úthaldsæfingin með ágætum, hlaupandi, krefst loftháðs búnaðar til fulls getu og reynir á vöðvaþol neðri útlima. Í stuttu (og miklu) hlaupaferli, langhlaupi eða maraþonskokkafbrigðum er það ákaflega vinsæl og krefjandi hjarta- og æðaræfing.
Sund. Önnur frábær loftháð æfing, sem með því að stöðva súrefnisinntöku stundar og endurheimta hana skömmu síðar eykur öndunargetu að hámarki. Að auki veitir viðnám vatns vöðvastyrk og reynir á þreytu alls líkamans.
Hjóla. Aftur, þolfimi, með áherslu á neðri útlimum og hjarta- og æðakerfi. Kyrrstæð eða venjuleg hjól eru tilvalin í þessum tilgangi og leiða til góðs viðvarandi þrek.
Dans og þolfimi. Þó að dansa sé ekki alltaf talin hreyfing, þá er það vissulega lakmúsapróf fyrir öndunargetu, samhæfingu og heildarþrek líkamans. Samhliða loftháðum venjum eru þær skemmtilegar og félagslegar æfingar sem hafa tilhneigingu til að hafa marga fylgjendur.
TRX þjálfun. Þetta er nafnið á fjöðrunaræfingum sem gerðar eru með ólum og handföngum, til að nota eigin þyngd sem álag og til að styrkja viðnám og styrk á sama tíma. Þeir þurfa þó sérstakan búnað og þjálfun og eru venjulega ekki gerðir utan líkamsræktarstöðvarinnar.
Listfimleikar. Loftfirrð hreyfing í fullum líkama sem krefst góðs þols og jafnvægis til að viðhalda takti og jafnvægi á milli pírúetturaðra.
Fótbolti. Talið bæði loftháð og loftfirrt líkamsrækt, þar sem það skiptir tímabilum af miklum styrk með viðvarandi skokki, er það ef til vill ein krefjandi íþróttin hvað varðar líkamlegt viðnám. Ennfremur krefst það fjölda meðþátttakenda og er mjög vel metið menningarlega í dag.
Tennis. Svonefnd „hvíta íþrótt“ sameinar einnig tímabil loftháðs viðnáms, í fullri hreyfingaröð, með öðrum loftfirrðum styrk (þegar högg er á boltann) sem leiða til aukins styrk.
Æfingahringrásir. Hringrásirnar eru mengi af stuttum hlaupum með litlum styrk, ásamt armbeygjum og öðrum tegundum æfinga, til að búa til hröð viðbragðshringrás sem þarf að framkvæma ítrekað. Þeir eru mjög krefjandi æfingar frá loftháðum sjónarhóli og stuðla að hjartaþoli.
Jóga. Jóga er lítilsvirt af mörgum áhrifamiklum íþróttamönnum og er mild leið til að æfa þol meðan þú teygir á vöðvum. Þar sem það notar tíð og hæg andardrátt í miðjum mjög krefjandi stöðum, getur það talist framúrskarandi hvatamaður loftháðs og loftfirrðs þols á sama tíma.
Crossfit. Það er líkamlegt skilyrðakerfi sem notar ýmsar hreyfingarferðir af mikilli fjölbreytni, miklum styrk og hagnýtum hreyfingum, lántækni frá öðrum greinum eins og lyftingum, leikfimi eða efnaskiptaþjálfun. Það er eitt vinsælasta form þjálfunar í ákveðnum fimleikahringrásum sem hafa viðeigandi búnað og rými fyrir það.
