Efni.
Það eru tvær leiðir til að fá orku í mannslíkamanum: önduninaloftháð og loftfirrð, ferli sem eru aðgreindir með tilvist og neyslu súrefnis, í fyrsta lagi og fjarveru þess, í því síðara.
Með þolfimiVið neyðum líkamann til að nota orku í gegnum hringrás kolvetnis og fituoxunar, það er með súrefnisnotkun til að koma þeim í gang eða einfaldlega viðhalda þeim með tímanum.
Í staðinn, loftfirrðar æfingar Þeir þurfa ekki súrefni, þar sem þeir nota aðra aðferð til að fá orku, svo sem gerjun mjólkursýru eða notkun ATP (adenósín þrífosfat) vöðvastæltur.
Þessar forsendur eru lífsnauðsynlegar þegar stundaðar eru íþróttir eða líkamsrækt, til að krefjast ekki meira af líkamanum en hentugt er í hverjum fasa þess að afla orku og til að geta beint átakinu á sem hentugastan hátt.
Mismunur á báðum aðferðum
Mikill munur á báðum æfingum er, eins og við höfum áður sagt, súrefni til staðar eða fjarvera sem aðferð til að fá strax orku.
- The þolfimiÞess vegna eru þau tengd beint við öndunarfæri og hjartakerfi, svo að þau geti varað í lengri tíma. Þetta er vegna þess að eftirspurn þess er lögð á getu líkama okkar til að fella súrefni úr loftinu og dreifa því um líkamann í gegnum blóðið. Því meiri súrefnisgeta, því lengur verður viðvarandi átak.
- The loftfirrðar æfingarÁ hinn bóginn, þar sem orkusprenging kemur frá vöðvunum sjálfum og orkubirgðum þeirra, eru þeir venjulega stuttir og af miklum styrk. Reyndar, ef hún er langvarandi, er hætta á að mjólkursýra safnist í vöðvana, aukaafurð neyðarnotkunar glúkósa. Og sú uppbygging leiðir til krampa og langvarandi vöðvaþreytu.
Svo: þolæfingar eru langar og léttar til meðalsterkar, en loftfirrðar æfingar eru ákafar og stuttar.
Dæmi um þolæfingar
Göngutúrar Einfaldasta æfingin sem til er, með frábæran loftháð frammistöðu og fer fram í löngum lotum þar sem öndunarfæri og hjarta- og æðakerfi vinna án afláts, brenna fitu og kolvetni. Það er tilvalið til að viðhalda lungum og auka hjartaþol.
Brokk. Hraðari útgáfan af göngunni er æfing með miðlungs áhrif á fætur og hné, en það styður öndunar- og hjarta- og hjartsláttartruflanir andspænis meiri og viðvarandi orkuþörf. Það er venjulega ásamt hvíldartímum (gangandi) og stuttum hlaupatímum (loftfirrt).
Dansar Skemmtilegt æfingarform í hópi sem notar fjölmargar vöðvakerfi til að æfa þol, samhæfingu og öndunargetu þar sem hægt er að víkka það út yfir ýmis tónlistarþemu sem veita nauðsynlegan taktfastan undirleik. Það er líka samfélagslega gagnlegt líkamsrækt.
Tennis. Svonefnd "hvíta íþróttin" er dæmi um þolþjálfun, þar sem hún þarf að vera í stöðugri hreyfingu á vellinum og varar við stefnu boltans, sem eykur einnig hraðann þegar hann er laminn og honum skilað yfir netið.
Sund. Ein mest krefjandi loftháð æfingin, þar sem það þarf mikla andardrátt til að halda líkamanum starfandi á kafi í vatni. Það stuðlar að lungnagetu, hjartaþol og stundum loftfirrðum styrk útlima.
Loftháð stökk. Klassíska líkamsræktaræfingin er besta mögulega dæmið um súrefnisfrekar aðgerðir, þar sem hreyfing er viðvarandi meðan á ýmsum venjum stendur og reiðir sig nær eingöngu á þol í hjarta og æðum.
Hjóla. Hreyfingin á reiðhjólinu er mjög krefjandi á neðri útlimum og krefst mjög mikillar andardráttargetu að því marki sem viðleitnin er viðvarandi, mjög að maraþonháttum, á öllum hringrásum sem verður að hylja á miðlungs hraða. Úrslitakeppnin, þar sem mesti krafturinn er prentaður til að ná miklum hraða og koma fyrst í staðinn, eru aðeins loftfirrðir.
Róður. Eins og þegar um er að ræða hjólreiðar, en með efri útlimum og skottinu, er það viðvarandi hreyfing með tímanum sem krefst þreytu og góð og stöðug súrefnisinntaka til að geta haldið bátnum gangandi með afl sem er hrifinn af árum.
Tau stökk. Þessi æfing er sameiginleg mörgum iðkendum íþróttarinnar, hver sem fræðigreinin er, þar sem hún þarf stöðuga stökk til að forðast reipið, geta farið hraðar eða hægar eftir þolgetu einstaklingsins.
Fótbolti. Það er talið bæði loftháð og loftfirrt íþrótt þar sem það sameinar stuttar, ákafar hlaup með stöðugri hreyfingu fram og til baka eftir risastóra vellinum og sjá fram á aðgerðir boltans. Að markverðinum undanskildum er enginn fótboltamannsins kyrrstæður og því þarf hann góða öndunar- og hjartagetu.
Dæmi um loftfirrta æfingar
Lyftingar. Við lyftingar starfa vöðvarnir við hámarksgetu og uppfylla tilnefnd verkefni í stuttan tíma þar sem andardrátturinn er ekki notaður til að endurnýja orku. Þetta eykur vöðvastyrk og þol og myndar ofþroska.
ABS. Þessi mjög algenga æfing er loftfirrð þar sem röð ýtna hefur það verkefni að hámarka vöðvamátt og þol gegn þreytuaðstæðum í gegnum sífellt langar endurtekningar af styrkleika.
Stutt og mikil hlaup (sprettir). Þetta eru stutt hlaup en með mikilli fyrirhöfn, svo sem flatir 100 metrar, þar sem kraftur og hraði neðri útlima og bols er þróaður, yfir almennu þreki líkamans.
Lyfjakúlu kast. Sprengikraftæfing sem felur í sér mikið vöðvamassa sem raðast til að ná skriðþunga fyrir aftan höfuðið og kasta boltanum um öxlina eins langt og mögulegt er. Þessi hreyfing er hröð og mikil svo hún þarfnast ekki raunverulega öndunar.
Kassastökk (kassastökk). Þessi æfing er framkvæmd með því að stökkva með báðar fætur á kassa með mismunandi hæð og neyða fæturna til að safna orku og vöðvamætti. Það er mjög algengt í crossfit venjum.
Isometric hreyfing. Þetta er tegund af mikilli hreyfingu sem felur ekki í sér hreyfingu heldur heldur vöðvastöðu í stuttan tíma til að framleiða stöðugt átak, stuðla að vöðvaþreki í súrefni.
Stöng og hliðstæður. Þessar æfingar nota líkamann sjálfan sem þyngd og krefjast þess að vöðvar handlegganna safna nægri orku til að lyfta okkur endurteknum og endanlegum sinnum og stuðla þannig að krafti þeirra og ofvirkni án þess að grípa til öndunar meðan á átakinu stendur.
Push-ups (push-ups). Svipað og stöngin, en andlitið niður notar þessi sígilda æfing þyngdarafl sem mótstöðu til að sigrast á og lyftir eigin þyngd í stuttum og fljótum átakum sem aukast eftir því sem vöðvarnir öðlast kraft.
Knattspyrna Þriðja klassíska serían, ásamt armbeygjum og kviðarholi, fellur hnoðin þunga beins bols og handleggirnir framlengdir (eða á hnakkanum) á læri og leyfa þeim að leggja sig fram um að komast upp og niður aftur. , bil þar sem þeir fá ekki súrefni frá öndun.
Kæfisvefn eða frjáls köfun. Vel þekkt jaðaríþrótt sem stöðvar öndunina við köfun neðansjávar, sem krefst mikillar lungnagetu til að halda andanum, en einnig loftfirrt áreynslu, þar sem vöðvarnir verða neðansjávar verða að starfa án súrefnisinntaks.
