20 dæmi um góð og feit fitu - Alfræðiritið

Myndband: Установка инсталляции. Монтаж водонагревателя. Ошибки.

Efni.

Tegundir fitu
Góð og slæm fita
Dæmi um matvæli með góða fitu
Dæmi um matvæli með slæma fitu
Get þjónað þér

Þegar við tölum um fitu við vísum til þéttra lífrænna efna, óleysanlegra í vatni, þekkt sem lípíð. Sameindabygging þess felur venjulega í sér fjölda fitusýra sem eru tengdir sameind glýseríns eða glýseróls (C₃H₈EÐA₃), í því sem kallað er þríglýseríð.

Þessar fullnægja uppbyggingaraðgerðum (halda líffærum, byggja einangrandi lög) og áskilja orku í líkamanum og leyfa niðurbroti þeirra í sykur (kolvetni).

Sumir lípíðhegðun haga sér þó sem fast efni við stofuhita og eru þekkt sem fitu; á meðan aðrir láta eins og vökvi og eru þekktir semolíur. Og þessi aðgreining er nauðsynleg til að skilja tilvist góðrar fitu (nauðsynleg fyrir líkamann) og slæmrar fitu (skaðleg fyrir líkamann).

Tegundir fitu

Mismunandi tegundir fitu eru flokkaðar eftir efnasamsetningu þeirra og greina á milli þeirra sem hafa einfaldari tengsl á milli sameindir, og þeir sem eru með flóknari tengla, í þremur mismunandi gerðum:

Mettuð fita. Mynduð af fitusýrum með langar sameindakeðjur, þær eru fastar við stofuhita og venjulega af dýraríkinu, mjólkurvörur eða í olíum úr sumum lófum og grænmeti.
Ómettuð fita. Vökvi við stofuhita, þessi fita inniheldur næringarefni nauðsynjar sem líkaminn krefst, jafnvel þó að hann geti ekki framleitt þau á eigin spýtur. Þeir eru að mestu af jurtaríkinu og geta aftur á móti verið af tveimur gerðum:
- Einómettað. Þeir hækka magn hárþéttni lípópróteina (HDL, fyrir skammstöfun þess á ensku) í blóði, en minnka líppróteina með lága þéttleika (LDL), almennt þekkt sem kólesteról.
- Fjölómettað. Mynduð af fitusýrum Omega-3 og Omega-6 seríanna, hver og ein hefur bein áhrif á bæði form kólesteróls (bæði HDL og LDL) og á þríglýseríð (sykur) í blóði.
Transfitu. Þessi tegund af fitu er fengin úr vetnun fituolía úr jurtaefnum og umbreytir þeim úr ómettaðri í mettað. Þau eru mjög skaðleg fyrir líkamann þar sem þau auka magn lípíðs með lítilli þéttleika (LDL), lækka háan (HDL) og stuðla að fjölgun þríglýseríða.

Góð og slæm fita

Af fyrri flokkun leiðir það svokölluð „góð fita“ er aðeins ómettuð, sem halda lausafé sínu við stofuhita og þjóna til að byggja upp fituprótein sem nauðsynleg eru í lífinu, sem og til að draga úr skaðlegri fitu sem er í blóði okkar. Þeir eru oft nefndir „gott kólesteról“.

Í staðinn, mettuð og transfitusýrur eru „slæmu fituna“, skaðlegt líkamanum, eins og þeir eru atherogenic: stuðla að uppsöfnun þéttra fitulaga í slagveggjum, kallað atheromas, sem eru viðurkennd orsök æðaslysa, hjartabilunar, háþrýstings og fjölmargra sjúkdóma eins og æðakölkun. Þetta er almennt kallað „slæmt“ kólesteról eða kólesteról.

Dæmi um matvæli með góða fitu

Jurtaolíur. Olíur ríkar af fjölómettaðri fitu, svo sem úr ólífuolíu, kanola, sólblómaolíu, sojabaunum, hnetu eða safír. Sumt, svo sem ólífuolía, er mælt með hráum neyslu, sem salatdressingu, þó að það sé fullkomlega hægt að nota til matargerðar.
Hnetur. Einómettuð fita úr olíufræjum og nokkrum hnetum (hnetum, valhnetum, kasjúhnetum, möndlum, makadamíuhnetum, heslihnetum, chia, hampi og graskerfræjum o.s.frv.) Tengist „góða“ litrófinu .
Lárperur og lárperur. Þessir ávextir eru ríkir af einómettaðri fitu og því er mælt með neyslu þeirra til að draga úr jaðri slæms kólesteróls og auka það sem er af góðu kólesteróli.
Blár fiskur. Flestir feitir fiskar eins og síld, bonito, túnfiskur eða lax eru ríkir uppsprettur af omega 3, einni af gagnlegustu nauðsynlegu fitusýrum til að draga úr þríglýseríðum í blóði.
Heilkorns korn. Eins og klíð, heilkornshveiti og heilkornsafurðir úr þeim eru þau rík af omega 6, öflugasta og gagnlegasta nauðsynleg fitusýrur, sem dregur úr „slæma“ kólesteróli og eykur „slæmt“ kólesteról um leið. góður".
Sojavörur. Algengt í vegan eða grænmetisfæði, sojavörur (sem minnst unnar, því betra) innihalda „góðar“ fitusýrur sem eru fullkomlega felldar inn í daglegt fæði.
Egg. Þótt staðfest hafi verið að þau innihalda omega 6 og mörg nauðsynleg prótein eru deilur um neyslu eggja þar sem engin endanleg ákvörðun er um álag þeirra á „slæmum“ kólesterólum sem eru til staðar í eggjarauðunni. Ef þú neytir aðeins hvíta er engin hætta á að hækka kólesterólið því það er engin fita af neinu tagi í því.
Inchi eða jíbaro hnetur. The Plukenetia volubilis Það er perönsk planta sem hefur óvenjulegt gildi fræja í nauðsynlegum fitusýrum. Talið er að það geti innihaldið 50-60% omega 3 af ýmsum gerðum og aðrar ilmkjarnaolíur eins og omega 9.
lýsi. Algengt fæðubótarefni er þessi olía sem er rík af docosahexansýru, ein helsta fjölómettaða fitusýran í omega 3. Það er einnig hægt að vinna úr henni, á rannsóknarstofum, úr þörungum. Crypthecodinium cohnii.
Ómissandi fituolíuhylki. Að lokum getum við fundið omega 3 og omega 6 röð olíurnar í hylkjum í viðskiptalífinu.

Dæmi um matvæli með slæma fitu

Heilar mjólkurafurðir. Þrátt fyrir að vera ríkur af kalsíum, hafa tilhneigingu til að vera fullmjólk, feitir ostar, smjör af dýraríkinu og aðrar afleiddar afurðir stórir flutningsmenn mettaðrar fitu, og því ætti ekki að misnota neyslu þeirra eða að vera með léttari eða léttari afbrigði. undanrennu.
Tropical olíur. Lófa- eða kókosolía, þrátt fyrir jurtauppruna sinn, er rík af mettaðri fitu sem er talin hluti af „neikvæða“ litrófinu.
rautt kjöt. Kjöt nautgripa og svína inniheldur mikið magn af mettaðri fitu, svo og afurðirnar sem eru unnar úr þeim, svo sem dýrasmjör og pylsur. Árið 2015 varaði WHO við hættunni, ekki aðeins blóðfitu, heldur jafnvel krabbameinsvaldandi vegna óhóflegrar neyslu á þessu kjöti.
Smjörlíki og hertar jurtafituafurðir. Í mörgum löndum heimsins hefur verið bannað eða takmarkað sölu á þessum matvælum, þar sem það er sett af transfitu sem er miklu skaðlegra en nokkur af náttúrulegum uppruna. Sérstaklega er smjörlíki keypt sem ætlað heilbrigt í staðinn fyrir smjör, en ófremdaráhrif þess eru mun verri.
Skyndibiti. Þrátt fyrir hversu bragðgóðir þeir eru, þá innihalda flestir skyndibitar nóg af trans og mettaðri fitu, lykilatriði fyrir skjótan undirbúning afurða þeirra. Mælt er með því að neyta þessarar tegundar matar eins lítið og mögulegt er á mánuði.
Steikt. Steikt matvæli hafa þann ókost að hátt hitastig þeirra dregur úr olíunum og myndar mettaða fitu í lágum gæðum og eftir matnum getur það verið fyllt með mola eða koluðum leifum sem dreifa fjölmörgum lífrænum eiturefnum í olíuna.
Smákökur, kökur og bakaðar vörur. Ekki eru þau öll rík af transfitu, auðvitað, svo það er ráðlegt að kynna sér tegund fitu sem notuð er við gerð þeirra. Ef þú notar smjörlíki eða hertar jurtaolíur þýðir það að lokaafurðin verður rík af þessum sömu skaðlegu fitu.Engu að síður er notkun mettaðrar fitu ekki nákvæmlega gagnlegur valkostur fyrir heilsuna.
Fitusósur. Eins og majónes og önnur eins innihalda þau mettaða fitu af dýraríkinu sem eru meðal „fitandi“ eða skaðlegra fituefna.
Gosdrykkir. Þó gosdrykkir og gosdrykkir innihaldi ekki skaðlega fitu sem slíka, eru þeir ráðandi þáttur í útliti þeirra, þar sem þeir innihalda svo mikinn sykur að þeir stuðla að gervi gnægð þríglýseríða í blóði, en afleiðingin verður, eins og við höfum séð, fitumyndun úr fyrirvari.
Súkkulaði. Þó að margt hafi verið sagt um taugafræðileg áhrif súkkulaðis, er venjulega ekki minnst á hátt innihald mettaðrar fitu, sérstaklega í súkkulaði með viðbættri mjólk. Það er þægilegt að fylgjast með tegundinni af kakói sem neytt er, þar sem sum afbrigði geta náð allt að 25% af skaðlegri mettaðri fitu.