The upphitunaræfingar Þeir eru þeir sem hafa það hlutverk að búa líkamann undir líkamlega eða íþróttaiðkun. Þau eru gerð á grundvelli þess að mikill fjöldi meiðsla og hjartavandamála eins og hjartsláttartruflanir geta tengst ofbeldi og árásargjarnri hreyfingu, án þess að hita upp vöðvana áður.
Æfingarnar sem upphitunin er framkvæmd með eru af mörgum gerðum og jafnvel breytilegar eftir því hvaða verkefni þú vilt gera síðar. Hins vegar, í öllum tilvikum er gagnsemi að auka líkamshita, sem kemur í veg fyrir áðurnefnd meiðsli meðan það tefur fyrir þreytu og dregur úr vöðvaverkjum.
Flestir eru meðvitaðir um mikilvægi upphitunaræfingarnar að því marki sem þeir hafa einhvern tíma stundað íþróttaæfingu með vöðvana í köldu ástandi, það er að segja stífur og harður: jafnvel þó að maður hafi þurft að hlaupa við einhverjar kringumstæður án undangenginnar vitneskju um að það ætti að gera það, þá stóð það frammi fyrir því ástand. Ef atvinnustarfsemin er erfið og samfelld, er mögulegt að vöðvarnir hafi særst að miklu leyti þegar þeir voru búnir.
Sjá einnig:
- Teygjuæfingar
- Sveigjanleikaæfingar
- Styrktaræfingar
- Jafnvægis- og samhæfingaræfingar
The líffræðileg skýring upphitunarferlisins er að æfingarnar hjálpa til hækka líkamshita, aukið hjartsláttartíðni, blóðþrýsting og blóðrásina í útlæga vöðva. Blóðvandamálið er nauðsynlegt þar sem í hvíldartilfellum dælir hjartað um fimm lítrum af blóði á mínútu, sem dreifist um líkamann, en meðan á íþróttaiðkun stendur margfaldast þetta með fimm og tekur vöðvana sem taka þátt í æfingunni 84% af því flæði.
Aðrir ferlar eiga sér stað inni í líkamanum meðan á lengingu stendur, svo sem hækkun ensímvirkni til að framleiða orku, sem gerir líkamanum grein fyrir yfirvofandi íþróttastarfsemi. Að auki er framsóknarmaður aukinn hraði taugaboða, og hraðari dreifing súrefnis frá lungnablöðrum í vöðvana.
Upphitunarferlið ætti alltaf að vera gert áður en íþróttastarfsemi er hafin og það tekur um það bil 20 eða 30 mínúturÞað fer eftir því hve mikil keppnin er: mjög hæfir íþróttamenn verða að leggja höfuðstól á þetta stig.
Fyrir hvern vöðva er ein eða fleiri stellingar og lenging það er alltaf flutt frá lágu til miklu styrkleiki, með einni hreyfingu á mjúkan hátt. Hér eru nokkur dæmi um þessar æfingar:
- Snúðu höfðinu við að reyna að klára hring.
- Stattu, beygðu þig þangað til þú snertir kúlurnar á fótunum með báðum handleggjum.
- Styddu handlegginn við vegg og snúðu öllu líkamanum varlega í hina áttina.
- Færðu höfuðið til annarrar hliðar og taktu aðra höndina með hinni og teygðu hálsinn og handlegginn á sama tíma.
- Önnur höndin grípur í olnboga hinnar, sem leitar að öfugu axlarblaði.
- Gakktu saman í tvær iljar og haltu stöðunni með hnén eins nálægt gólfinu og mögulegt er.
- Sitjandi, teygðu annan fótinn og beygðu hinn. Leitaðu að því að snerta oddinn á framlengdum fæti.
- Settu þig niður og reyndu að halda stöðunni.
- Sitjandi, með annan fótinn framlengdan og hinn boginn (liggur yfir framlengda fótinn), snúðu líkamanum og reyndu að teygja axlir og fætur á sama tíma.
- Styðjið báða handleggina á hurðargrindinni og hermið eftir hreyfingunni um að fara í gegnum hurðina.
- Hallaðu þér við vegg, með báðar iljar á jörðu, taktu annan fótinn fram þar til þér finnst kálfarnir teygja sig.
- Taktu ökkla með báðum höndum og færðu hann á bringustig, með annan fótinn beinn.
- Hallaðu annarri hendinni við vegg, reyndu að færa fótinn á skottið með hinni og haltu þeirri stöðu.
- Með handleggina lyfta, reyndu að fara úr standandi stöðu í hústökustað, í því sem kallað er hústökur.
- Teygðu handleggina upp og taktu úlnlið með annarri hendinni og hallaðu síðan til hliðar.
- Leggðu þig með bogna fætur, greipu höfuðið og lyftir því þangað til þú finnur fyrir mildri spennu á svæðinu aldrei.
- Með báðar hendur límdar við girðingu eða vegg skaltu sleppa efri hluta líkamans.
- Læstu hendurnar saman og teygðu þær upp.
- Lyftu öðrum fætinum og réttu hann, hallaðu líkama þínum til hliðar.
- Leggðu þig niður með bogna fætur og réttu báðar handleggir í mismunandi áttir.
