Efni.
The hraðaæfingar Þeir eru það hámarka sprengihæfni líkamans(hröðun), sérstaklega neðri útlimum, sem standa frammi fyrir tafarlausri og viðvarandi áreynslu (hraða) svo sem hlaupum eða brokki.
Að auka hraðann er algengt verkefni meðal íþróttamanna, sérstaklega atvinnumanna í hlaupum, sem stefna að því að fara vaxandi vegalengd á skemmri tíma.
Þessi viðleitni krefst bæði þróunar á liðleika og samhæfingu, svo og vöðvamætti fótanna og kviðlestarinnar. Hins vegar verður einnig að fylgjast með efri ás líkamans þar sem hlaup er hreyfing sem felur í sér mikinn fjölda vöðvaþráða og hefur einnig áhrif á hjarta- og æðakerfið (viðnám).
Þetta á sérstaklega við um bardagaíþróttir þar sem hraðinn helst í hendur við almenna lipurð og jafnvægi.
Af þessum sökum er alltaf mælt með því, áður en haldið er áfram að æfa hraðann, að framkvæma fullkomna upphitunarreglu sem stillir líkamann áður en hann krefst hámarksafkösts. Á sama hátt ætti að hafa samráð við sérhæfðan leiðbeinanda eða þjálfara áður en þú tekur sjálfur á æfingarnar sem lýst er hér að neðan til að koma í veg fyrir meiðsl.
Dæmi um hraðæfingar
Hraða og viðhalda. Algengasta æfingin í hraðauppbyggingu er að hlaupa hægt í um það bil tíu mínútur (upphitun) og auka svo skyndilega hraðann í tíu skrefum, viðhalda nýju átakshraða í 10 til 20 skref til viðbótar og loks hægja á lágmarkshraða og ganga. í eina mínútu (hvíld). Þessa venja ætti að endurtaka tvisvar eða þrisvar, með aukningu um eitt eða tvö skref í hverri viku ef okkur líður vel með hámarks taktinn náð.
Að hlaupa upp stigann. Dæmigerð vettvangur frá mikilli þjálfun, sem oft sést í kvikmyndum, felur í sér fullan kraft í að ganga upp stigann á fullum hraða. Á þennan hátt er þyngdin sjálf notuð sem viðnám til að auka viðvarandi viðbrögð fótanna, sem munu þá svara mun betur á sléttu. Hægt er að bæta við það með hraðri niðurleið til að þjálfa lipurð, en gæta verður sérstakrar varúðar með hnén meðan á niðurleið stendur.
Hoppaðu í reipið. Margt af því sem þú þarft til að hlaupa hratt hefur að gera með stöðugleika og styrk hvers fótar fyrir sig. Stökkstrengur gerir okkur kleift að þjálfa þau saman og hvert fyrir sig, á annan hátt, en auka andardráttarbúnaðinn. Um það bil tíu til fimmtán mínútur af reipi er góð upphafsmæling, sem hægt er að auka lengd og hraða eftir því sem við verðum sáttari við átakið.
Endurtekningar á einum stað. Ef við erum ekki að stefna að kappakstri heldur bardagaíþróttum er hægt að auka hraðann með endurtekningum (spörkum eða höggum). Til að gera þetta mun það vera nóg að mæla magn hreyfinga sem við erum fær um að gera á tilteknu tímabili (til dæmis 1 mínúta) án þess að hreyfa okkur frá stað til staðar og æfa það með því að neyða okkur til að auka um 2 hreyfingar í viðbót á mínútu. Þetta mun auka fjölda endurtekninga sem við erum fær um að gera og með því, viðbragðshraða okkar í bardaga.
ABS. Lykilæfing fyrir hraða og handlagni sem og þrek í keppni. Það eru margar aðferðir til að æfa þær rétt, alltaf að gæta að umönnun ristbeinsins sem krefst þess að hafa fæturna saman í 90 ° horni. Lágmarks ráðlagða upphæð til að byrja er 60 upphafsuppsetningar í þremur röð af 20, en þetta er hægt að laga að getu hvers og eins; það mikilvægasta er að fjölga seríum vikulega.
Spilaðu elta. Innblásin af leik barnanna með mörgum nöfnum („la ere“, „la stacha“ o.s.frv.) Þessi æfing þarfnast maka sem þeir munu skiptast á í hlutverkum ofsóttra og ofsækjenda. Hvert hlutverk verður að vera í 3 til 5 mínútur, þar sem ofsækjandinn verður að reyna að ná ofsóttum eða vera sem næst og hann verður að reyna að missa hann. Eftir þann tíma munu þeir hvíla í eina mínútu og hlutverkunum verður snúið við og svo framvegis.
Knattspyrna. Þessi æfing er jafn gagnleg fyrir kraft (hlaup eða högg) og hraða í fótunum. Það samanstendur af því að hafa bakið beint og handleggina framlengda, húka niður og standa upp eins oft og mögulegt er á ákveðnu tímabili. Upphafsmælingin verður ákvörðuð af þreytu (það er ekki nauðsynlegt að ná krampaenda), en bæta ætti við röð að því marki sem okkur líður vel með átakið. Hugmyndin er að gera eins mörg sett og mögulegt er fyrir hlé (og ekki eins mörg hústökupall eins mikið).
Framfarirnar. Þessi leikur hlýðir svipuðu og svipaðri og eltingamaðurinn: félagi (eltingarmaður) mun hjálpa okkur að þjálfa með því að hlaupa við hlið okkar, en í stað þess að ná okkur mun hann ná okkur og við verðum að ná honum og snúa aftur að hlið hans. Einu sinni jafnt munum við halda hámarkshraðanum og halda áfram að ná honum og svo framvegis. Þegar þú ert kominn aftur í upphafsstöðu, ættirðu að hvíla þig í mínútu gangandi og endurtaka hlaupið eins oft og nauðsyn krefur.
Boðhlaup. Fyrir þessa æfingu munum við þurfa nokkra samstarfsaðila. Hugmyndin er að keyra eina skrá á meðan hraðinn er viðhaldinn, nema sá síðasti í röðinni sem verður að hlaupa á hámarksafli þar til þeir ná fyrsta sæti. Þegar þangað er komið munu allir halda í 20 sekúndur og sá sem nú er síðastur í röðinni heldur áfram að taka framúr og svo framvegis þar til allir hafa verið fremstir í röðinni. Svo hvílirðu í eina mínútu með því að ganga og æfingin er endurtekin.
Sikksakk hlaup. Dæmigerð lipurðæfing, sem felur í sér að hlaupa á milli keilna eða annarra hindrana sem skiptast á hliðinni sem við sigrum á þeim (sikksakk). Við verðum að mæla tímann sem við förum brautina og reyna að fækka sekúndum í hverri keppni, án þess að missa jafnvægið og slá neinar hindranirnar niður. Ef við gerum það verðum við að byrja upp á nýtt.
Froskur stekkur. Með þessari æfingu getum við öðlast styrk og hraða jafnt. Það samanstendur af því að staðsetja okkur á stað (þar sem enginn er nálægt til að lemja eða eitthvað nálægt því að lemja okkur) og hoppa í röð og færa hnén að bringunni. Í mínútu eða þrjátíu sekúndur (fer eftir þreytu) ættum við að mæla hve mörg stökk við gerum og reyna, eftir nokkurra mínútna hvíld, að fjölga skráðum um eitt eða tvö stökk á viku.
Skokk. Eins einfalt og það. Viðvarandi brokkið, til skiptis með stuttum hlaupum, mun veita okkur meiri mótstöðu og mun venja fótleggina í stöðuga hreyfingu. Viðvarandi skokk í hálftíma er góður mælikvarði fyrir íþróttamenn sem þegar eru hafnir og hægt er að auka eftir þörfum.
Hlaupið hæðina. Fyrir þessa æfingu munum við þurfa litla hæð sem veitir okkur mótstöðu, þar sem við munum æfa með því að klifra upp á hámarkshraða og tímasetningu hversu langan tíma það tekur að gera það. Hugmyndin er að gera það í hverri viku á minni sekúndum, svo að seinna meir líði líkaminn af því að hafa þjálfað sig í umhverfi mótstöðu.
Hlaupandi í sandi. Þessi æfing er tilvalin fyrir ströndina og er fullkomlega gerð berfætt (verum fyrst varkár með hlutina sem kunna að vera í sandinum). Æfingin samanstendur af því að hlaupa frá 0 til 60 á stuttum tíma, hvíla sig síðan í þrjátíu sekúndur og halda hlaupinu áfram. Þegar við erum laus við viðnám sandsins mun hraði okkar hafa aukist verulega.
Kappakstur með lóðum. Ef búnaðurinn er fáanlegur er hægt að binda þyngd um mittið með reipi og neyða til að hlaupa á fullum hraða og draga það í stuttan tíma (1 mínútu). Þyngdin mun auka kraft okkar enn meira og þá, laus við það, verðum við hraðari en venjulega.
