Efni.
The flókin kolvetni eða hægt frásog kolvetni eru þau kolvetni eða kolvetni sem samanstanda af lengstu keðjum sykurs (fásykrum og fjölsykrur), venjulega neytt í formi trefja eða sterkju, en sú síðarnefnda er aðferð plöntuvera til að geyma orku (jafngildir fitu í dýrum).
Ólíkt kolvetni einföld eða frásogast hratt (einsykrur), þessi næringarefni veita líkamanum lengri orkuleysi yfir daginn og þess vegna er oft mælt með því fyrir fólk sem segist léttast.
Þannig veita flókin kolvetni mun umfangsmeiri fyllingartilfinningu þar sem ekki er hægt að breyta þeim í glúkósa fljótt og geyma í formi forða fitu, eins og raunin er með einföld kolvetni. Af sömu ástæðu er neysla þeirra hugfallin fyrir fólk með sykursýki eða ójafnvægi í efnaskiptum, og þeir eru ráðlagður valkostur við hreinsað og unnt sykur.
Dæmi um matvæli með flókin kolvetni
- Heilmjöl. Sérstaklega þau sem eru gerð úr heilkornum. Til dæmis kornmjöl, haframjöl, kassavamjöl, rifið hveiti, klíð eða klíð, heilhveiti eða sprungið hveiti, múslí, sorghum.
- Korn. Sérstaklega þau sem ekki hafa verið unnin og svipt nauðsynlegum næringarefnum (eins og sterkja). Til dæmis: kínóa, popp, kornkjarnar, bókhveiti, bygg, villt eða brúnt hrísgrjón, hafrar, hveitikím.
- Grænmeti. Koma úr grænmetisbelgjum, svo sem baunum, linsubaunum, baunum, baunum (svörtum, hvítum, rauðum), kjúklingabaunum, baunum, breiðbaunum, lúser, kúskús, sojabaunum eða sojabaunum.
- Hnýði og rætur. Þeir eru venjulega ríkir af sterkju, svo sem kartöflur (bakaðar, sérstaklega), sætar kartöflur, chayote, leiðsögn, manioc (yucca), yams og hafrar.
- Grænmeti. Sérstaklega þeir sem eru ríkir af kalsíum, svo sem spínat, chard, blaðlaukur, purslane, ætiþistill og flestir hvítkál. Einnig kúrbít, papriku og aspas, grænar baunir (grænar baunir).
- Hnetur og fræ. Sérstaklega þeir sem ekki hafa verið afgreiddir. Svo sem eins og möndlur, valhnetur, heslihnetur, rúsínur, pistasíuhnetur, sólblómafræ, plantainfræ, hör eða sinnep.
- Ávextir. Flestir ávextir innihalda einföld kolvetni (einsykru), en bananar (ekki bananar), perur, greipaldin, avókadó, radísur, fíkjur og plómur innihalda nóg af flóknum kolvetnum. Einnig eplaskorpan.
- Þörungar og fléttur. Matur sem er ríkur af slímhúð, svo sem agar-agar og aðrir rauðþörungar (rhodium), eða flétta á Íslandi, inniheldur mikið af flóknum kolvetnum.
- Grænmeti og grænmeti. Sérstaklega þeir sem eru ríkir af slímhúð og sellulósa, svo sem agúrka, gulrót, eggaldin, tómatar, laukur og flestir spíra.
- Græn lauf. Venjulega notað hráefni í salöt: salat, radicheta, rucola, vatnakressa; eða sem bragðefni og innrennsli, svo sem steinselju, timjan og kóríander.
- Mjólkurvörur. Ákveðnir ostar, jógúrt og undanrennur innihalda jafnmikið flókið kolvetni og sojamjólk (jafnvel þó það sé í raun ekki mjólkurvörur). Á hinn bóginn innihalda mjólk og flestar afleiður hennar sykur einsykrur.
- Sjávarfang. Ákveðin skelfiskur getur verið uppspretta flókinna kolvetna (glýkógen), svo sem kræklingur eða ostrur, auk flestra ætra samloka. Flestir þeirra eru þó týndir í viðskipta- eða iðnaðarstjórnun sinni.
- Grænmetisstönglar. Ríkur af sellulósa (grænmetis ættingi glúkósa), svo sem sellerí, graslaukur, hvítlauksliður, hjarta lófa, blómkál, vatnakrís og spergilkál (stilkarnir). Sérstaklega ef þau eru neytt grænmetis eða gufusoðin.
- Jurtaolíur. Þótt þau séu ekki almennilega matur, né veita þau í sjálfu sér flókin kolvetni, notkun þeirra (sérstaklega ólífuolía) gerir kleift að varðveita fjölsykrurnar í jurta fæðu en ekki að afneita sykurunum sem eru í þeim.
- Brauð og pasta. Aðeins þeir sem gerðir eru úr heilhveiti eða þau sem nefnd eru hér að framan, svo sem klíð, heilhveiti, án viðbætts sykurs.
Það getur þjónað þér: Dæmi um kolvetni
